Si trabajas en la oficina y te sientas constantemente en la computadora en la pose de un "jorobado de Notre Dame" (ella también es "el rey de Koschey sobre el oro"), entonces, por desgracia, probablemente sepas sensaciones muy desagradables en el cuello y los hombros: calambres, dolor sordo, músculos "pedregosos", dolor de espalda en algún lugar de la región de las vértebras superiores. Así que no corramos el problema, pero tratemos de combatirlo al menos, para empezar, con algunos ejercicios simples (muchos de los cuales, por cierto, se pueden realizar incluso en el lugar de trabajo).
¡Atención! Haga todos los ejercicios lenta y cuidadosamente, no se exceda, esto también es malo.
10. La pose "hilo en la aguja"
Si los dolores musculares principales que experimenta están en la parte superior de la espalda (en algún lugar entre los omóplatos), intente el siguiente estiramiento simple: aliviará el estrés en esta área. Póngase a cuatro patas en la colchoneta de gimnasia, estire la mano derecha hacia adelante y hacia abajo, y la izquierda se estira lo más posible hacia la derecha en la "ventana" entre las rodillas y la mano derecha. Al mismo tiempo, gradualmente "tuerza" el cuerpo para que su cabeza finalmente toque la alfombra. Bloquee en esta posición durante 30-40 segundos. Ahora haz lo mismo en la otra dirección. Le recordamos una vez más: ¡muévase con mucha suavidad y suavidad!
9. Cojín occipital
Un estiramiento simple que, sin embargo, lo ayudará a aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de los hombros. Tome una toalla suave y enrolle un rodillo limpio. Acuéstese boca arriba (es mejor que la cabeza vaya un poco más allá del sofá, el sofá, etc.), coloque el rodillo debajo de la base del cráneo. Ahora simplemente incline la cabeza hacia atrás, cierre los ojos y relaje todos los músculos. Descansa por 10-15 minutos.
8. rotación del hombro
El ejercicio más simple, familiar para muchos, quizás de un jardín de infantes. Elimina perfectamente el dolor de tracción en los hombros. Párate o siéntate (es más conveniente para cualquier persona), endereza la espalda y comienza a levantar y bajar los hombros al mismo tiempo o a la vez (¡muy suavemente, sin sacudidas bruscas!), Lo más alto y más bajo que puedas. Y ahora haga que sus hombros (de nuevo, simultáneamente o por turno) hagan movimientos circulares rotativos. Al mismo tiempo, presione firmemente la cabeza contra el pecho (deje que resulte ser una "papada"). Y ahora repita lo mismo otra vez, pero estirando el cuello lo más posible y levantando la barbilla.
7. Inclinación lateral de la cabeza.
Ahora estiremos ligeramente los lados del cuello. Nuevamente, sentado o de pie, realizará el ejercicio: su negocio. Lo principal es que la espalda debe estar recta. Simplemente levante la mano derecha y colóquela sobre la cabeza (para que toque la oreja izquierda). Relajamos el hombro derecho tanto como sea posible y tiramos con cuidado de la cabeza hacia él, para que quede bien ajustado. En ningún caso, no lo presione (la cabeza debe caer sobre el hombro bajo el peso de la mano). Permanecemos en esta posición por un minuto o dos. Regrese muy suavemente la cabeza a su posición original. Y ahora de la misma manera, al otro lado.
6. Estirar los brazos sobre los hombros.
Otro estiramiento, esta vez para los brazos y los hombros. Párate derecho, las piernas abiertas un poco. Estiramos la mano izquierda hacia el lado derecho, y con la mano derecha lo tomamos por el codo y lo empujamos suavemente y suavemente en la misma dirección lo más posible hasta que la mano izquierda se presiona firmemente contra el cuerpo. Congelar por 20-30 segundos. Ahora haz el ejercicio al revés.
5. Estirar el cuello con las manos.
Para eliminar las sensaciones de tirón en el cuello y la parte superior de la espalda, intente otro estiramiento como este. Siéntese cómodamente en una silla (piernas juntas) o en el piso (aquí las piernas se pueden extender o doblar "en turco"), enderece la espalda. Ahora ponga sus manos (manos en el "candado") en su cuello y presione suavemente, lenta y suavemente sobre su cabeza para que su barbilla, al final, esté firmemente presionada contra su pecho (¡trate de no inclinarse!). Mantén la postura durante 30-40 segundos. Puedes repetir este ejercicio varias veces.
4. Estirar el músculo escápula
Y un poco más de trabajo sobre los músculos de los hombros y las superficies laterales del cuello. Siéntese en una silla (o más bien, en un taburete, porque no tiene respaldo, lo que puede interferir con el ejercicio) y agárrelo desde atrás con la mano derecha. Ahora, incline suavemente su cabeza hacia abajo (de modo que su oreja toque su hombro izquierdo y su barbilla esté casi presionada contra su pecho). Coloque la palma izquierda sobre su cabeza, lentamente y con cuidado, gire el cuello hacia la izquierda y hacia la derecha unos 45 °, guiándolo ligeramente con la mano. En puntos extremos, no se demore unos segundos. Ahora repite, pero: inclina la cabeza hacia la derecha y hacia abajo y agarra la silla con la mano izquierda.
3. Estiramiento de brazos y hombros contra la pared.
Nuevamente, haga ejercicio para reducir las molestias en el área del hombro. De pie frente a la pared, extienda su mano izquierda para que (desde la palma hasta el hombro) esté en contacto con la pared. Ahora presione su hombro izquierdo con fuerza y comience a girar suavemente el torso lejos de la pared, estirando muy suavemente el hombro y el antebrazo. Sostenga la pared con su mano derecha, ayudándose. Ahora haga lo mismo con su hombro y antebrazo derecho.
2. Estiramiento de los músculos trapecios.
Este estiramiento también relaja los músculos del cuello y los hombros. Puede realizarlo de pie y sentado (pero estar de pie es aún más conveniente). Agarramos la muñeca de nuestra mano izquierda detrás de nuestra espalda con nuestra mano derecha y la jalamos suavemente hacia abajo (o puede hacerlo hacia atrás) lo más posible. En este caso, la cabeza es lenta, pero bastante inclinada hacia el hombro derecho (de modo que la superficie lateral del cuello a la izquierda se estira muy notablemente). Congelado en esta posición durante 20-30 segundos. Ahora repita el ejercicio en la otra dirección. Por cierto, puedes intentar realizarlo, sosteniendo tus manos no delante, sino delante de ti. Entonces, estira, de hecho, los mismos músculos, solo desde un ángulo diferente.
1. La pose de la "cabeza de vaca"
Al realizar este ejercicio, muchos músculos están involucrados a la vez, pero antes que nada, los músculos de los hombros. Levante el brazo derecho doblado por el codo, tirando de él detrás de la espalda. Tire de su mano izquierda detrás de ella para encontrarse con ella. Agarre los dedos, bloquee esta posición durante 10 segundos. Ahora haga lo mismo, pero viceversa: la mano izquierda arriba, la derecha abajo. Si no eres tan flexible y no puedes agarrar las manos detrás de la espalda, simplifica tu tarea sosteniendo una toalla en la mano superior y tirando de ella ligeramente (suavemente) con la mano inferior.